Questi legumi fanno bene all’intestino: come mangiarli al meglio

I fagiolini, noti anche come cornetti, sono i baccelli non maturi del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris).

Sebbene tecnicamente siano legumi, condividono molte caratteristiche con le verdure, rendendoli un alimento versatile e nutriente. Scopriamo le loro proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e come incorporarli nelle nostre ricette. I fagiolini sono un alimento ipocalorico e idratante, grazie all’elevato contenuto di acqua. In 100 grammi di fagiolini freschi troviamo:

Acqua: 90.5 grammi
Proteine: 2.1 grammi
Carboidrati: 2.4 grammi
Fibre: 3 grammi
Calorie: circa 25
Questi legumi contengono anche folati (vitamina B9), vitamina C, betacarotene, e sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro. Rispetto ai legumi secchi come i borlotti, i fagiolini hanno un contenuto molto più basso di proteine e carboidrati, ma offrono un profilo nutrizionale che li rende ideali per una dieta leggera e bilanciata.

Quali sono i benefici per la salute mangiando questi legumi

1. Benessere intestinale
Le fibre presenti nei fagiolini, sia solubili che insolubili, aiutano a mantenere una buona salute intestinale. Le fibre insolubili assorbono acqua, rendendo le feci più morbide e facilitando l’evacuazione, prevenendo così la stipsi. Le fibre solubili agiscono come prebiotici, nutrendo la flora batterica intestinale e supportando il sistema immunitario.

2. Salute cardiovascolare
Le fibre solubili e il potassio nei fagiolini sono essenziali per la salute del cuore. Le fibre aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Il potassio, invece, è cruciale per una corretta contrazione cardiaca e per regolare la pressione arteriosa.

3. Controllo della glicemia
Le fibre solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a gestire i livelli di glicemia. Questo rende i fagiolini un alimento prezioso per chi soffre di diabete.

4. Difese immunitarie
La vitamina C presente nei fagiolini ha proprietà immunostimolanti e antiossidanti. Inoltre, il betacarotene aiuta a contrastare lo stress ossidativo. Le fibre prebiotiche migliorano la salute intestinale, riducendo il rischio di infezioni e malattie.

5. Salute in gravidanza
Ricchi di folati, i fagiolini sono particolarmente benefici per le donne in gravidanza, aiutando a prevenire malformazioni fetali.

6. Protezione della vista
I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina proteggono la retina, prevenendo patologie degenerative come la maculopatia.

7. Diuresi
Grazie all’alto contenuto di acqua e potassio e al basso livello di sodio, i fagiolini favoriscono la diuresi, prevenendo la ritenzione idrica e il gonfiore.

8. Supporto per gli sportivi
I fagiolini sono ideali per gli sportivi, aiutando a reintegrare liquidi e sali minerali persi durante l’attività fisica.

Per preservare i nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C e il betacarotene, è consigliabile cuocere i fagiolini al vapore o in padella con poca acqua. Disponibili freschi da maggio a settembre, possono essere congelati per un uso successivo. I fagiolini sono ottimi come contorno, al vapore, in umido, o gratinati. Possono arricchire primi piatti come pasta e zuppe, secondi come frittate e sformati, e insalate di cereali. Sono deliziosi anche con il pesto o come conserva in agrodolce.

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